29 wskazówek żywieniowych dla lepszego zdrowia i długowieczności

Dobre odżywianie jest kluczową częścią zdrowia i rozwoju. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) lepsze odżywianie wiąże się z poprawą zdrowia w każdym wieku, mniejszym ryzykiem chorób i długowiecznością. Ludzie mogą mieć trudności z poruszaniem się po ilości dostępnych obecnie informacji żywieniowych, a wiele źródeł ma różne poglądy. Ten artykuł zawiera naukowe wskazówki żywieniowe, które pomogą prowadzić zdrowszy tryb życia.

Jak się odżywiać na zdrowiej diecie - Wskazówki

Przestrzeganie tych wskazówek żywieniowych pomoże Ci w dokonywaniu zdrowych wyborów żywieniowych.

1. Dołącz białko do każdego posiłku: Dodanie pewnej ilości białka do każdego posiłku może pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi. Niektóre źródła sugerują, że diety o wyższej zawartości białka mogą być korzystne w przypadku cukrzycy typu 2. Inne badanie wskazuje, że równoważenie poziomu cukru we krwi może wspierać kontrolę wagi i zdrowie układu krążenia.

2. Jedz tłuste ryby:  Według badań, kwasy tłuszczowe omega-3 w tłustych rybach są niezbędne do sygnalizacji komórkowej, ekspresji genów oraz rozwoju mózgu i oczu.

Niektóre badania wskazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać ryzyko choróbsercowo — naczyniowych. Inne badanie sugeruje, że właściwości przeciwzapalne kwasów omega-3 mogą skutecznie radzić sobie z wczesnymi stadiami chorób zwyrodnieniowych, takich jak choroba Alzheimera i choroba Parkinsona .

3. Jedz produkty pełnoziarniste: Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne (AHA) poleca jeść produkty pełnoziarniste, a nie rafinowane. Całe ziarna zawierają składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B, żelazo i błonnik. Te składniki odżywcze są niezbędne dla funkcji organizmu, które obejmują przenoszenie tlenu we krwi, regulację układu odpornościowego i równoważenie poziomu cukru we krwi.

4. Jedz tęczę: Powiedzenie „zjedz tęczę” przypomina ludziom o jedzeniu owoców i warzyw o różnych kolorach. Zróżnicowanie koloru pokarmów roślinnych oznacza, że ​​organizm otrzymuje szeroką gamę przeciwutleniaczy korzystnych dla zdrowia na przykład karotenoidy i antocyjany.

5. Jedz warzywa: Według Departamentu Rolnictwa (USDA) ciemnozielone warzywa liściaste są doskonałym źródłem pożywienia. Zielone warzywa liściaste są bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze.

USDA sugeruje, że kwas foliowy w zielonych liściach może pomóc w ochronie przed rakiem, podczas gdy witamina K pomaga zapobiegać osteoporozie.

6. Uwzględnij zdrowe tłuszcze: Według USDA ludzie powinni ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych, unikając tłuszczów trans. Można zastąpić te tłuszcze tłuszczami nienasyconymi, które znajdziemy w żywności, takiej jak awokado, tłuste ryby i oleje roślinne.

7. Używaj oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia: Jako część diety śródziemnomorskiej, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ma korzystny wpływ na serce, ciśnienie krwi i wagę. Możesz włączyć do swojej diety oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, dodając ją do sałatek lub warzyw, a także gotując jedzenie w niskich temperaturach.

8. Jedz orzechy: Spożywanie jednej porcji orzechów dziennie zamiast czerwonego lub przetworzonego mięsa, frytek lub deseru może być korzystne dla zdrowia i zapobiegać długotrwałemu przybieraniu na wadze.

AHA sugeruje, że w szczególności orzechy brazylijskie mogą pomóc poczuć się pełniejszym i ustabilizować poziom cukru we krwi.

9. Zdobądź wystarczającą ilość błonnika: Błonnik może pomóc poprawić poziom cholesterolu we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca, otyłości i cukrzycy typu 2. Ludzie mogą uzyskać wystarczającą ilość błonnika w swojej diecie, jedząc produkty pełnoziarniste, warzywa, fasolę i rośliny strączkowe.

10. Zwiększ ilość pokarmów roślinnych: Badania sugerują, że diety roślinne mogą pomóc w zapobieganiu nadwadze i otyłości. Lekarze kojarzą otyłość z wieloma chorobami. Według niektórych badań włączenie do diety większej ilości pokarmów roślinnych może redukować ryzyko rozwoju chorób, takich jak cukrzyca i choroby układu krążenia.

11. Spróbuj fasoli i roślin strączkowych: Fasola i rośliny strączkowe są dobrym źródłem białka dla osób na diecie roślinnej. Jednak ci, którzy jedzą mięso, mogą je jeść przez kilka bezmięsnych dni w tygodniu. Fasola i rośliny strączkowe zawierają również korzystny błonnik, witaminy i minerały.

Niektóre badania mówią, że rośliny strączkowe mogą pomóc ludziom poczuć się pełniejszymi i schudnąć.

Co pić na zdrowej diecie?

Picie dużej ilości zdrowych płynów ma wiele korzyści zdrowotnych. Eksperci ds. zdrowia zalecają następujące wskazówki:

12. Pij wodę: Codzienne picie wystarczającej ilości wody jest dobre dla ogólnego stanu zdrowia i może pomóc w kontrolowaniu masy ciała, zgodnie z Amerykańskim Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC). Picie wody zapobiega odwodnieniu, które może stanowić szczególne ryzyko.

Jeśli ktoś nie lubi czystej wody, może dodać kilka plasterków cytrusów i listków mięty, aby zwiększyć atrakcyjność, lub wypić herbaty ziołowe.

13. Ciesz się kawą: Badanie z 2017 roku sugeruje, że umiarkowane spożycie 3 - 5 filiżanek kawy dziennie może zmniejszyć ryzyko:

• cukrzycy typu 2
• choroby Alzheimera
• choroby Parkinsona
• choroby sercowo — naczyniowe

Według tego samego badania zalecana ilość zmniejsza się do 2 filiżanek dziennie dla kobiet w ciąży i karmiących.

14. Pij herbaty ziołowe: Według badań, katechiny w zielonej, czarnej i innych herbatach ziołowych mogą mieć właściwości przeciwdrobnoustrojowe. Herbaty ziołowe, takie jak mięta, rumianek i rooibos, nie zawierają kofeiny i pomagają utrzymać nawodnienie przez cały dzień.

Jakich pokarmów i napoi należy unikać w zdrowej diecie?

Ważne jest, aby ograniczyć jedzenie i picie, które mogą mieć szkodliwe konsekwencje zdrowotne. Na przykład:

15. Zmniejsz cukier: Cukier dietetyczny, dekstroza i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy mogą zwiększać ryzyko chorób sercowo — naczyniowych i zespołu metabolicznego.

Warto zwracać uwagę na ukryte cukry w produktach spożywczych, które nazwy kończą się na „-oza”, na przykład fruktoza, sacharoza i glukoza. Naturalne cukry, takie jak miód i syrop klonowy, mogą również przyczynić się do przyrostu masy ciała, jeśli używa się ich zbyt często.

16. Pij alkohol z umiarem: Jeśli ktoś spożywa alkohol, powinien to robić z umiarem. Zaleca się jeden drink dziennie dla kobiet i do dwóch drinków dziennie dla mężczyzn. Nadmierne picie zwiększa ryzyko chorób przewlekłych i przemocy, a z czasem może zaburzać krótko i długoterminowe funkcje poznawcze.

17. Unikaj słodkich napojów: Częste picie słodkich napojów wpływa na:

• przyrost masy ciała i otyłość
• cukrzycę typu 2
• choroby serca
• choroby nerek
• niealkoholową chorobę wątroby
• próchnicę
• dnę moczanową i zapalenie stawów

Najlepiej ograniczyć spożycie słodkich napojów i zamiast tego pić wodę.

18. Jedz mniej czerwonego i przetworzonego mięsa: Duże badanie prospektywne w brytyjskim czasopiśmie medycznym wskazuje, że dorośli w USA jedzący więcej czerwonego i przetworzonego mięsa mieli wyższy wskaźnik śmiertelności. Uczestnicy, którzy zamienili mięso na inne źródła białka, takie jak ryby, orzechy i jajka, mieli mniejsze ryzyko śmierci w ośmioletnim okresie badania.

19. Unikaj przetworzonej żywności: Według przeglądu w Nutrients spożywanie wysoce przetworzonej żywności może zwiększać ryzyko wielu chorób, w tym raka, zespołu jelita drażliwego i depresji. Ludzie powinni, zamiast tego spożywać pełnowartościową żywność i unikać żywności z długą listą przetworzonych składników.

Jakie nawyki żywieniowe należy mieć na zdrowej diecie?

Istnieje kilka kroków, które możesz podjąć, aby poprawić swoje zdrowie, oprócz spożywania zdrowej żywności i napojów.

20. Wspieraj swój mikrobiom: Wysokiej jakości, zbilansowana dieta wspiera różnorodność drobnoustrojów i może wpływać na ryzyko chorób przewlekłych. Autorzy wskazują, że włączenie warzyw i błonnika jest korzystne dla mikrobiomu. I odwrotnie, spożywanie zbyt dużej ilości rafinowanych węglowodanów i cukrów jest szkodliwe.

21. Rozważ suplementy witaminy D3: Zalecana dieta dla witaminy D3 to15 mikrogramów lub 600 jednostek międzynarodowych dziennie dla dorosłych. Wiele osób otrzymuje część witaminy D ze światła słonecznego, a także w niektórych produktach spożywczych.

Osoby o ciemniejszej skórze, seniorzy i ci, którzy mają mniejszą ekspozycję na światło słoneczne – na przykład zimą lub w mniej słonecznym klimacie mogą potrzebować suplementów witaminy D.

22. Bądź świadomy wielkości porcji: Świadomość wielkości porcji może Ci pomóc kontrolować wagę i dietę. USDA ma przydatne informacje na temat wielkości porcji dla różnych wzorców żywności. Możesz dostosować wytyczne do swoich preferencji kulturowych czy osobistych.

23. Używaj ziół i przypraw: Używanie ziół i przypraw w gotowaniu może ożywić posiłek i przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne.

Aktywne związki imbiru mogą pomóc w zapobieganiu stresowi oksydacyjnemu i zapaleniu, które pojawiają się jako element starzenia. Kurkumina w kurkumie ma działanie przeciwzapalne i może mieć ochronny wpływ na zdrowie. A czosnek ma wiele korzyści, w tym właściwości przeciwzapalne, przeciwdrobnoustrojowe i przeciwutleniające.

24. Daj swojemu ciału odpoczynek poprzez post: Okresowy post polega na niejedzeniu wieczorem lub w niektóre dni tygodnia. Może to zmniejszyć spożycie energii i przynieść korzyści zdrowotne. Post przerywany może poprawić ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i zdrowie serca.

25. Prowadź dziennik żywności: Amerykańskie Towarzystwo Żywienia twierdzi, że prowadzenie dziennika żywności pomaga ludziom śledzić kalorie, sprawdzać, ile jedzą i rozpoznawać nawyki żywieniowe. Prowadzenie dziennika żywnościowego może pomóc komuś, kto chce utrzymać umiarkowaną wagę lub zdrowszą dietę.

Aplikacje, takie jak MyFitnessPal może również pomóc osiągnąć swoje cele w diecie i ćwiczeniach.

26. Myj owoce i warzywa: Surowe owoce i warzywa mogą zawierać szkodliwe zarazki, które wywołują chorobę. CDC informuje, że Salmonella, E.coli i Listeria powodują duży odsetek chorób przenoszonych przez żywność w USA. Dlatego zawsze myj świeże produkty, jedząc je na surowo.

27. Nie podgrzewaj w mikrofalówce jedzenia w plastikowych pojemnikach: Jedzenie podgrzewane w kuchence mikrofalowej w plastikowych pojemnikach może uwalniać ftalany, które zaburzają działanie hormonów. Eksperci zalecają podgrzewanie żywności w szklanych lub ceramicznych pojemnikach, które są bezpieczne w kuchence mikrofalowej.

28. Jedz zróżnicowane posiłki: Wiele osób regularnie je te same posiłki. Zróżnicowanie żywności i próbowanie różnych kuchni pomaga przyswoić organizmowi to, czego potrzebuje. Może to być szczególnie pomocne przy próbie spożywania szerszej gamy warzyw lub białka.

29. Jedz uważnie: Uważne jedzenie pomogło dorosłym z otyłością jeść mniej słodyczy i kontrolować poziom glukozy we krwi. Uważność może zwiększyć świadomość wyzwalaczy pokarmowych i nawyków u osób z cukrzycą.

29 Wskazówek jak zdrowo żyć - Czas na podsumowanie

Odżywianie jest istotną częścią zdrowia, a ludzie mogą zacząć prowadzić zdrowy tryb życia, wprowadzając niewielkie zmiany w swojej diecie. Ważne jest również, aby pamiętać o innych kluczowych aspektach zdrowia, takich jak ćwiczenia i aktywność, strategie stresowe i odpowiedni sen.