Co możesz jeść na diecie niskowęglowodanowej?

Diety niskowęglowodanowe ograniczają liczbę spożywanych węglowodanów. Zamiast węglowodanów ludzie koncentrują się na jedzeniu białek, zdrowych tłuszczów i warzyw.

Węglowodany to jeden z trzech głównych rodzajów żywności, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Pozostałe dwa to białko i tłuszcz. Węglowodany dodają organizmowi energii. Organizm rozkłada węglowodany do użycia natychmiast lub później.

Jeśli organizm nie musi zużywać węglowodanów na energię, gdy tylko osoba je zje, przechowuje je w mięśniach i wątrobie do późniejszego wykorzystania. Jeśli jednak organizm nie wykorzystuje tych zmagazynowanych węglowodanów, organizm przekształca je w tłuszcz.

Dziesięć wskazówek dotyczących diety niskowęglowodanowej

Wiele osób uważa przestrzeganie diety niskowęglowodanowej za trudne, szczególnie na początku diety. Poniższe wskazówki dotyczące diety niskowęglowodanowej mogą pomóc ludziom w przestrzeganiu diety i mogą pomóc im skutecznie schudnąć.

1. Wiedza o tym, jakie pokarmy są niskowęglowodanowe

Żywność niskowęglowodanowa obejmuje:

• chude mięso, takie jak polędwica, pierś z kurczaka lub wieprzowina
• ryba
• jajka
• zielone warzywa liściaste
• kalafior i brokuły
• orzechy i nasiona, w tym masło orzechowe
• oleje, takie jak olej kokosowy, oliwa z oliwek i olej rzepakowy
• niektóre owoce, takie jak jabłka, jagody i truskawki
• niesłodzone produkty mleczne, w tym zwykłe pełne mleko i zwykły grecki jogurt

2. Poznaj liczbę węglowodanów i porcje żywności

Większość diet niskowęglowodanowych pozwala na spożywanie tylko od 20 do 50 gramów węglowodanów dziennie. Z tego powodu ważne jest, aby osoby stosujące dietę niskowęglowodanową wybierały żywność o niższej liczbie węglowodanów, ale o wysokiej wartości odżywczej na jedną porcję.

Wszystkie produkty spożywcze w ilościach wymienionych poniżej zawierają około 15 g węglowodanów:

• 1 piłka tenisowa wielkości jabłka lub pomarańczy
• 1 szklanka jagód
• 1 szklanka kostek melona
• ½ średniego banana
• 2 łyżki rodzynek
• 1 filiżanka mleka
• 3/4 filiżanki jogurtu naturalnego
• ½ szklanki kukurydzy
• ½ szklanki groszku
• ½ szklanki fasoli, lub roślin strączkowych
• 1 mały pieczony ziemniak
• 1 kromka chleba
• 1/3 szklanki ugotowanego ryżu

Chociaż żywność wymieniona powyżej zawiera w przybliżeniu równe ilości węglowodanów, nie wszystkie są równoważne pod względem odżywczym. Produkty mleczne na powyższej liście zawierają oprócz zawartości węglowodanów białko i niezbędne składniki odżywcze, takie jak witamina D i wapń.

Owoce i warzywa zawierają również niezbędne witaminy i minerały. Wybór pełnoziarnistych odmian chleba i ryżu zapewni więcej składników odżywczych niż odmian białych, mimo że zawartość węglowodanów jest podobna.

3. Przygotuj plan posiłków

Plan posiłków może pomóc zorganizować jedzenie na nadchodzący tydzień.
Plan posiłków może ułatwić życie.

Każdy, kto próbuje przestrzegać diety niskowęglowodanowej, może spróbować zaplanować swój tydzień i zaplanować wszystkie posiłki przed udaniem się do sklepu spożywczego.

Planowanie posiłków z wyprzedzeniem może pomóc ludziom trzymać się diety.

Wiedza o tym, co będą jeść na lunch i kolację, pomaga uniknąć dokonywania niezdrowych wyborów żywieniowych, takich jak zatrzymanie się w restauracji typu fast food.

4. Przygotowanie posiłku

Planowanie to jedno, ale przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem może również pomóc. Przygotowanie posiłku może bardzo pomóc w:

• unikaniu dokonywania niezdrowych wyborów żywieniowych
• oszczędności czasu w bardziej ruchliwych porach tygodnia
• oszczędności pieniędzy

Niektórzy lubią przygotowywać śniadania i lunche na tydzień z wyprzedzeniem i przechowywać posiłki w pojemnikach, aby były wygodne i gotowe do użycia. Możliwe jest również zamrożenie niektórych posiłków, co oznacza, że można wcześniej przygotować jeszcze więcej jedzenia.

Posiadanie wielu gotowych posiłków może pomóc uniknąć wyboru mniej zdrowych opcji.

Popularne posiłki niskowęglowodanowe do przygotowania z wyprzedzeniem obejmują:

• babeczki jajeczne
• greckie miski po jogurcie
• naleśniki białkowe
• kurczaka i sałatę
• smażenie białkowo — warzywne bez ryżu

5. Jedz przekąski o niskiej zawartości węglowodanów

Opcje przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów między posiłkami obejmują:

• jajka na twardo
• niesłodzony jogurt
• marchewki niemowlęce lub zwykłe
• garść orzechów
• ser

Niezbędne jest regulowanie wielkości porcji wszelkich przekąsek, aby uniknąć przejadania się.

6. Rozważ jazdę na rowerze

Kolarstwo węglowodanowe obejmuje spożywanie pokarmów o bardzo niskiej zawartości węglowodanów przez określoną liczbę dni, a następnie jeden dzień spożywania posiłków o wysokiej zawartości węglowodanów. Pomaga to organizmowi uniknąć plateau spalania tłuszczu, które może rozwinąć się po tygodniach diety niskowęglowodanowej.

Kolarstwo węglowodanowe nie jest dla wszystkich i każdy, kto się nad tym zastanawia, powinien najpierw porozmawiać ze swoim lekarzem lub dietetykiem.

7. Nie wszystkie węglowodany są sobie równe

Węglowodany występują w różnych formach.

Proste węglowodany składają się z łatwo przyswajalnych cukrów. Rafinowane i przetworzone węglowodany, takie jak biały cukier i biała mąka, to proste węglowodany.

Osoby rozpoczynające dietę niskowęglowodanową muszą pomyśleć o zmniejszeniu spożycia rafinowanych i przetworzonych węglowodanów. Unikanie tych węglowodanów będzie korzystne dla osiągnięcia idealnej wagi i ogólnie dla zdrowia.

Jednak nie wszystkie proste węglowodany są sobie równe. Owoce zawierają fruktozę, która jest prostym węglowodanem, ale spożywanie owoców jest zalecane w diecie niskowęglowodanowej, ponieważ zawiera dużo składników odżywczych i jest pełnowartościowym źródłem węglowodanów.

Węglowodany złożone trawią się dłużej niż zwykłe węglowodany, ponieważ należy je rozłożyć na prostszą formę. Węglowodany złożone znajdują się w produktach bogatych w składniki odżywcze, takich jak fasola, produkty pełnoziarniste i owoce bogate w błonnik, takie jak banany.

Węglowodany złożone mają również dodatkową zaletę, osoba na diecie niskowęglowodanowej czuje się pełna szybciej, co może zapobiec przejadaniu się. Węglowodany złożone sprawiają, że ludzie dłużej czują się syci, co może pomóc im uniknąć podjadania między posiłkami.

8. Bądź świadomy alternatyw

Tacos z liści sałaty są zalecaną alternatywą niskowęglowodanową.
Zastąpienie żywności niskowęglowodanowej lub bezwęglowodanowej żywnością o wysokiej zawartości węglowodanów może pomóc w zmniejszeniu spożycia węglowodanów.

Niektóre substytucje niskowęglowodanowe obejmują:

• liście sałaty zamiast skorupek taco
• kapelusze grzybowe portobello zamiast bułek
• pieczone frytki z dyni piżmowej
• lasagne z bakłażana
• ciasto na pizzę z kalafiora
• dynię spaghetti zamiast makaronu
• wstążki z cukinii zamiast makaronu

9. Ćwicz odpowiednio

Ćwiczenia są ważną częścią ogólnego stanu zdrowia. Ludzie powinni unikać siedzącego trybu życia, ale powstrzymać się od nadmiernych ćwiczeń.

Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zaleca, aby dorośli wykonywali umiarkowane ćwiczenia przez 150 minut w tygodniu, tak żeby uzyskać umiarkowane korzyści zdrowotne. Aby uzyskać optymalne korzyści zdrowotne, CDC zaleca 300 minut ćwiczeń. CDC sugeruje również, aby podnosić ciężary lub wykonywać inne ćwiczenia siłowe w celu poprawy ogólnego stanu zdrowia.

Osoby na diecie niskowęglowodanowej mogą chcieć uniknąć długich okresów intensywnej aktywności, takich jak bieganie na dystans. Dzieje się tak, ponieważ ludzie, którzy wykonują ćwiczenia wymagające dodatkowej wytrzymałości, takie jak trening maratonu, będą potrzebować dodatkowych węglowodanów, aby zasilić swoje ciało.

10. Kieruj się zdrowym rozsądkiem

Ludzie powinni wiedzieć o potencjalnych zagrożeniach dla zdrowia przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej.

Krótkoterminowe zagrożenia dla zdrowia spowodowane dietą niskowęglowodanową mogą obejmować:

• skurcze
• zaparcia
• kołatanie serca
• wysoki poziom cholesterolu
• bóle głowy
• zaćmienie mózgu
• brak energii
• mdłości
• ciężki oddech
• wysypkę
• obniżoną wydajność sportową

Długotrwałe zagrożenia dla zdrowia spowodowane dietą niskowęglowodanową mogą obejmować:

• niedobory żywieniowe
• utratę gęstości kości
• problemy żołądkowo — jelitowe

Niektórzy ludzie nie powinni stosować diety niskowęglowodanowej, chyba że zaleci to lekarz. Te grupy ludzi obejmują osoby z chorobą nerek i nastolatków.

Nie każdy odniesie korzyści, a nawet powinien rozważyć dietę niskowęglowodanową. Każdy, kto myśli o diecie niskowęglowodanowej, powinien porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem.

Dlaczego warto stosować dietę niskowęglowodanową?

Jajka to pokarm o niskiej zawartości węglowodanów.
Wiele osób stosuje diety niskowęglowodanowe na podstawie tego, że jeśli organizm nie otrzymuje dodatkowych węglowodanów, nie będzie gromadził nadmiaru tłuszczu.

Pomysł polega więc na tym, że organizm będzie spalał część zgromadzonego tłuszczu, a nie węglowodany, co będzie sprzyjać utracie tłuszczu.

Badania z 2003 roku w New England Journal of Medicine wykazały, że osoby stosujące dietę niskowęglowodanową schudły więcej niż osoby na diecie niskotłuszczowej po 6 miesiącach, ale nie po 12 miesiącach.

W badaniu zauważono, że „wymagane są dłuższe i większe badania, aby określić długoterminowe bezpieczeństwo i skuteczność niskowęglowodanowej, wysokobiałkowej i wysokotłuszczowej diety”.

Dieta niskowęglowodanowa

Dieta niskowęglowodanowa może przynieść pewne korzyści, w tym utratę wagi. Przy pewnym planowaniu i odpowiednich substytucjach większość ludzi może stosować dietę niskowęglowodanową. Jednak dieta niskowęglowodanowa może nie być najlepszym sposobem na osiągnięcie długoterminowych lub zrównoważonych celów zdrowotnych.

Stosując dietę niskowęglowodanową, ważne jest, aby ludzie odżywiali się zdrowo i nie przejadali się niektórymi pokarmami, takimi jak bardzo tłuste mięso.

Osoby, które chcą schudnąć lub rozważają dietę niskowęglowodanową, powinny porozmawiać ze swoim lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem jakichkolwiek istotnych zmian.