Czym jest odżywianie i dlaczego ma to znaczenie?

Odżywianie to nauka o składnikach odżywczych w żywności, sposobie ich wykorzystywania przez organizm oraz związku między dietą, zdrowiem i chorobami.

Dietetycy wykorzystują pomysły z biologii molekularnej, biochemii i genetyki, aby zrozumieć, w jaki sposób składniki odżywcze wpływają na ludzkie ciało.

Odżywianie koncentruje się również na tym, jak ludzie mogą korzystać z wyborów żywieniowych, aby zmniejszyć ryzyko choroby, co się dzieje, gdy dana osoba ma za dużo lub za mało składników odżywczych i jak działają alergie.

Składniki odżywcze zapewniają pożywienie. Białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, minerały, błonnik i woda to składniki odżywcze. Jeśli ludzie nie mają odpowiedniej równowagi składników odżywczych w swojej diecie, zwiększa się ryzyko rozwoju pewnych schorzeń.

W tym artykule wyjaśnimy różne składniki odżywcze, jakich potrzebuje dana osoba i dlaczego. Przyjrzymy się również roli dietetyka i dietetyka.

Makroelementy

Spożywanie odpowiedniej równowagi składników odżywczych może pomóc w utrzymaniu zdrowego stylu życia.
Makroelementy to składniki odżywcze, których ludzie potrzebują w stosunkowo dużych ilościach.

Węglowodany

Cukier, skrobia i błonnik to rodzaje węglowodanów.

Cukry to proste węglowodany. Organizm szybko rozkłada i wchłania cukry oraz przetworzoną skrobię. Cukry mogą dostarczyć błyskawicznej energii, ale nie pozostawiają uczucia sytości. Mogą również powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Częste skoki cukru zwiększają ryzyko cukrzycy typu 2 i jej powikłań.

Błonnik jest również węglowodanem. Ciało rozkłada niektóre rodzaje błonnika i wykorzystuje je do wytwarzania energii; inne są metabolizowane przez bakterie jelitowe, podczas gdy inne przechodzą przez organizm.

Błonnik i nieprzetworzona skrobia to złożone węglowodany. Rozłożenie i wchłonięcie złożonych węglowodanów zajmuje organizmowi trochę czasu. Po zjedzeniu błonnika będziesz dłużej czuł się pełen. Błonnik może również zmniejszać ryzyko cukrzycy, chorób układu krążenia i raka jelita grubego. Węglowodany złożone są zdrowszym wyborem niż cukry i węglowodany rafinowane.

Białka

Białka składają się z aminokwasów, które są związkami organicznymi występującymi naturalnie.

Istnieje 20 aminokwasów. Niektóre z nich są niezbędne, co oznacza, że ​​ludzie muszą je pozyskiwać z pożywienia. 

Niektóre pokarmy dostarczają pełnowartościowego białka, co oznacza, że ​​zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje organizm. Inne pokarmy zawierają różne kombinacje aminokwasów.

Większość pokarmów roślinnych nie zawiera pełnego białka, więc osoba stosująca dietę wegańską musi przez cały dzień spożywać szereg pokarmów, które dostarczają niezbędnych aminokwasów.

Tłuszcze

Tłuszcze są niezbędne do:

• dobrego funkcjonowania stawów
• pomagania narządom w produkcji hormonów
• umożliwienia organizmowi przyswajania niektórych witamin
• zmniejszenia stanu zapalnego
• zachowania zdrowia mózgu

Zbyt dużo tłuszczu może prowadzić do otyłości, wysokiego poziomu cholesterolu, chorób wątroby i innych problemów zdrowotnych.

Jednak rodzaj spożywanego tłuszczu ma znaczenie. Tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa z oliwek, są zdrowsze niż tłuszcze nasycone, które zwykle pochodzą od zwierząt.

Woda

Ciało dorosłego człowieka składa się w 60% z wody i potrzebuje jej do wielu procesów. Woda nie zawiera kalorii i nie dostarcza energii.

Wiele osób zaleca spożywanie 2 litry lub 8 szklanek wody dziennie, ale może ona również pochodzić ze źródeł dietetycznych, takich jak owoce i warzywa. Odpowiednie nawodnienie spowoduje bladożółty mocz.

Wymagania będą również zależeć od wielkości ciała i wieku danej osoby, czynników środowiskowych, poziomu aktywności, stanu zdrowia i tak dalej.

Mikroelementy

Mikroelementy są niezbędne w niewielkich ilościach. Zawierają witaminy i minerały. Producenci czasami dodają je do żywności. Przykłady obejmują wzbogacone zboża i ryż.

Minerały

Organizm potrzebuje węgla, wodoru, tlenu i azotu.

Potrzebuje również składników mineralnych, takich jak żelazo, potas i tak dalej.

W większości przypadków zróżnicowana i zbilansowana dieta dostarcza niezbędnych minerałów. Jeśli wystąpi niedobór, lekarz może zalecić suplementy.

Oto niektóre minerały, których organizm potrzebuje, aby dobrze funkcjonować.

Potas

Potas jest elektrolitem. Umożliwia prawidłową pracę nerek, serca, mięśni i nerwów. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015–2020 zalecają, aby dorośli spożywali 4700 miligramów potasu każdego dnia.

Zbyt mała ilość może prowadzić do nadciśnienia, udaru i kamieni nerkowych.

Zbyt duża ilość może być szkodliwa dla osób z chorobami nerek.

Dobrymi źródłami są awokado, woda kokosowa, banany, suszone owoce, dynia, fasola i soczewica.

Sód

Sód to elektrolit, który pomaga :

• utrzymać funkcję nerwów i mięśni
• regulują poziom płynów w organizmie;

Za mało może prowadzić do hiponatremii. Objawy to letarg, splątanie i zmęczenie. 

Za dużo może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, co zwiększa ryzyko chorób sercowo - naczyniowych i udaru mózgu.

Sól kuchenna, która składa się z sodu i chlorku, jest popularną przyprawą. Jednak większość ludzi spożywa zbyt dużo sodu, ponieważ występuje on naturalnie w większości produktów spożywczych.

Eksperci zachęcają ludzi, aby nie dodawali soli kuchennej do swojej diety. Aktualne wytyczne zalecają spożywanie nie więcej niż 2300 mg sodu dziennie, czyli około jednej łyżeczki.

To zalecenie obejmuje zarówno naturalne źródła, jak i sól, którą dana osoba dodaje do swojego jedzenia. Osoby z wysokim ciśnieniem krwi lub chorobą nerek powinny jeść mniej.

Wapń

Ciało potrzebuje wapnia do tworzenia kości i zębów. Wspomaga również układ nerwowy, układ krążenia i inne funkcje.

Zbyt mała ilość może spowodować osłabienie kości i zębów. Objawy poważnego niedoboru obejmują mrowienie w palcach i zmiany rytmu serca, które mogą zagrażać życiu.

Za dużo może prowadzić do zaparć, kamieni nerkowych i zmniejszonego wchłaniania innych minerałów.

Aktualne wytyczne dla dorosłych zalecają spożywanie 1000 mg dziennie i 1200 mg dla kobiet w wieku 51 lat i starszych.

Dobre źródła to produkty mleczne, tofu, rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste.

Fosfor

Fosfor jest obecny we wszystkich komórkach organizmu i przyczynia się do zdrowych kości i zębów.

Zbyt mało fosforu może prowadzić do chorób kości, wpływać na apetyt, siłę mięśni i koordynację. Może również powodować anemię, większe ryzyko infekcji, pieczenia lub kłucia w skórze oraz dezorientację.

Zbyt dużo w diecie prawdopodobnie nie spowoduje problemów zdrowotnych, chociaż toksyczność jest możliwa ze względu na suplementy, leki i problemy z metabolizmem fosforu.

Dorośli powinni dążyć do konsumpcji około 700 mg fosforu każdego dnia. Dobre źródła to produkty mleczne, łosoś, soczewica i orzechy nerkowca.

Magnez

Magnez przyczynia się do dobrego funkcjonowania mięśni i nerwów. Pomaga regulować ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi oraz umożliwia organizmowi produkcję białek, kości i DNA.

Zbyt mało magnezu może ostatecznie prowadzić do osłabienia, nudności, zmęczenia, niespokojnych nóg, zaburzeń snu i innych objawów.

Zbyt dużo może spowodować problemy z trawieniem, a ostatecznie z sercem.

Orzechy, szpinak i fasola są dobrym źródłem magnezu. Dorosłe kobiety potrzebują 320 mg magnezu każdego dnia, a dorośli mężczyźni potrzebują 420 mg.

Cynk

Cynk odgrywa dużą rolę w zdrowiu komórek organizmu, układu odpornościowego, gojeniu się ran i tworzeniu białek.

Zbyt mała ilość może prowadzić do wypadania włosów , owrzodzeń skóry, zmian smaku lub zapachu oraz biegunki, ale zdarza się to rzadko.

Za dużo może prowadzić do problemów trawiennych i bólów głowy. 

Dorosłe kobiety potrzebują 8 mg cynku dziennie, a dorośli mężczyźni potrzebują 11 mg. Źródła dietetyczne obejmują ostrygi, wołowinę, wzbogacone płatki śniadaniowe i fasolkę po bretońsku. 

Żelazo

Żelazo jest kluczowe dla formacji czerwonych krwinek, które przenoszą tlen do wszystkich części ciała. Odgrywa również rolę w tworzeniu tkanki łącznej i tworzeniu hormonów.

Zbyt mała ilość może spowodować anemię, w tym problemy z trawieniem, osłabienie i trudności w myśleniu. 

Zbyt dużo może prowadzić do problemów trawiennych, a bardzo wysoki może być śmiertelny.

Dobre źródła to wzbogacone płatki zbożowe, wątroba wołowa, soczewica, szpinak i tofu. Dorośli potrzebują 8 mg dziennie, ale kobiety potrzebują 18 mg w okresie rozrodczym.

Mangan

Ciało wykorzystuje mangan do produkowania energii, odgrywa rolę w krzepnięciu krwi i wspiera układ odpornościowy.

Zbyt mała ilość może skutkować osłabieniem kości u dzieci, wysypką skórną u mężczyzn i zmianami nastroju u kobiet.

Zbyt dużo może prowadzić do drżenia, skurczów mięśni i innych objawów, ale tylko w bardzo dużych ilościach.

Małże, orzechy laskowe, brązowy ryż, ciecierzyca i szpinak dostarczają manganu. Mężczyźni potrzebują 2,3 mg manganu każdego dnia, a kobiety potrzebują 1,8 mg.

Miedź

Miedź pomaga organizmowi wytwarzać energię i wytwarzać tkanki łączne, a także naczynia krwionośne.

Zbyt mało miedzi może prowadzić do zmęczenia, plam jasnej skóry, wysokiego poziomu cholesterolu i zaburzeń tkanki łącznej. To rzadkie.

Zbyt dużo miedzi może spowodować uszkodzenie wątroby, ból brzucha, nudności i biegunkę. Zbyt dużo miedzi zmniejsza również wchłanianie cynku.

Dobre źródła to wątroba wołowa, ostrygi, ziemniaki, grzyby, nasiona sezamu i nasiona słonecznika. Dorośli potrzebują 900 mikrogramów miedzi każdego dnia.

Selen

Selen składa się z ponad 24 selenoprotein i odgrywa kluczową rolę w zdrowiu reprodukcyjnym i tarczycy. Jako przeciwutleniacz może również zapobiegać uszkodzeniom komórek.

Zbyt dużo selenu może powodować oddech czosnkowy, biegunkę, drażliwość, wysypki skórne, łamliwe włosy lub paznokcie oraz inne objawy.

Zbyt mała ilość może skutkować chorobami serca , niepłodnością u mężczyzn i zapaleniem stawów .

Dorośli potrzebują 55 mikrogramów selenu dziennie.

Orzechy brazylijskie są doskonałym źródłem selenu. Inne źródła roślinne to szpinak, płatki owsiane i fasolka po bretońsku. Tuńczyk, szynka i wzbogacony makaron to doskonałe źródła.

Witaminy

Spożywanie różnorodnych, zdrowych pokarmów może dostarczyć organizmowi różnych witamin.
Ludzie potrzebują niewielkich ilości różnych witamin. Niektóre z nich, takie jak witamina C, są również przeciwutleniaczami. Oznacza to, że pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem, usuwając z organizmu toksyczne cząsteczki, znane jako wolne rodniki.

Witaminy mogą być:

Rozpuszczalne w wodzie: osiem witamin z grupy B i witamina C

Rozpuszczalne w tłuszczach: witaminy A, D, E i K

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Ludzie muszą regularnie spożywać witaminy rozpuszczalne w wodzie, ponieważ organizm usuwa je szybciej i nie może ich łatwo przechowywać.

Witamina: B-1 (tiamina) 

Efekt za mało:  Beriberi
Zespół Wernickego-Korsakowa

Efekt za dużo: Niejasne, ponieważ organizm wydala je z moczem. 

Źródła: Wzbogacone płatki zbożowe i ryż, wieprzowina, pstrąg, czarna fasola

Witamina: B-2 (ryboflawina)

Efekt za mało: Problemy hormonalne, zaburzenia skórne, obrzęk jamy ustnej i gardła 

Efekt za dużo: Niejasne, ponieważ organizm wydala je z moczem. 

Źródła: Wątroba wołowa, płatki śniadaniowe, płatki owsiane, jogurt, grzyby, migdały
 

Witamina: B-3 (niacyna)   

Efekt za mało: Pelagra, w tym zmiany skórne, zaczerwienienie języka, objawy trawienne i neurologiczne    

Efekt za dużo: Zaczerwienienie twarzy, pieczenie, swędzenie, bóle głowy, wysypki i zawroty głowy    

Żródła: Wątróbka wołowa, pierś z kurczaka, brązowy ryż, wzbogacone płatki zbożowe, orzeszki ziemne.

Witamina: B-5 (Kwas pantotenowy)    

Efekt za mało: Drętwienie i pieczenie dłoni i stóp, zmęczenie, ból brzucha  

Efekt za dużo: Problemy trawienne przy dużych dawkach

Źródło: Płatki śniadaniowe, wątroba wołowa, grzyb shiitake, nasiona słonecznika

Witamina: B-6 (pirydoksamina, pirydoksal)    

Efekt za mało: Niedokrwistość, swędząca wysypka, zmiany skórne, obrzęk języka  

Efekt za dużo: Uszkodzenie nerwów, utrata kontroli nad mięśniami  

Źródło: Ciecierzyca, wątróbka wołowa, tuńczyk, pierś z kurczaka, płatki wzbogacone, ziemniaki

Witamina: B-7 (biotyna)  

Efekt za mało: Wypadanie włosów, wysypki wokół oczu i innych otworów ciała, zapalenie spojówek    

Efekt za dużo: Niejasny    

Źródła: Wątróbka wołowa, jajko, łosoś, pestki słonecznika, batat

Witamina: B-9 (kwas foliowy, folian)    

Efekt za mało: Osłabienie, zmęczenie, trudności z koncentracją, kołatanie serca, duszność    

Efekt za dużo: Może zwiększać ryzyko raka    

Żródło: Wątróbka wołowa, szpinak, czarny groszek, wzbogacone płatki zbożowe, szparagi

Witamina: B-12 (kobalaminy)    

Efekt za mało: Anemia, zmęczenie, zaparcia, utrata masy ciała, zmiany neurologiczne    

Efekt za dużo: Nie zgłoszono żadnych skutków ubocznych    Źródło: Małże, wątroba wołowa, wzbogacone drożdże, mleko roślinne i płatki śniadaniowe, trochę tłustych ryb

Witamina: Witamina C (kwas askorbinowy)    

Efekt za mało: Szkorbut, w tym zmęczenie, wysypka skórna, zapalenie dziąseł, słabe gojenie się ran   

Efekt za dużo: Nudności, biegunka, skurcze żołądka    

Źródło: Owoce cytrusowe, jagody, papryka czerwona i zielona, ​​kiwi, brokuły, pieczone ziemniaki, soki wzmacniane

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Organizm wchłania witaminy rozpuszczalne w tłuszczach przez jelita za pomocą tłuszczów (lipidów). Ciało może je przechowywać i nie usuwa ich szybko. Osoby stosujące dietę niskotłuszczową mogą nie być w stanie wchłonąć wystarczającej ilości tych witamin. Jeśli nagromadzi się zbyt wiele, mogą pojawić się problemy.

Witamina: Witamina A (retinoidy)    

Efekt za mało: Nocna ślepota  

Efekt za dużo: Ucisk na mózg, nudności, zawroty głowy, podrażnienie skóry, bóle stawów i kości, pomarańczowy kolor skóry    

Źródło: Bataty, wątróbka wołowa, szpinak i inne ciemnozielone warzywa liściaste, marchew, dynia zimowa

Witamina: Witamina D   

Efekt za mało: Słabe kości 

Efekt za dużo: Anoreksja, utrata masy ciała, zmiany rytmu serca, uszkodzenie układu sercowo-naczyniowego i nerek  Źródło: Ekspozycja na światło słoneczne oraz źródła pokarmowe: olej z wątroby dorsza, tłuste ryby, produkty mleczne, wzbogacone soki

Witamina: Witamina E   

Efekt za mało: Neuropatia obwodowa, retinopatia, zmniejszona odpowiedź immunologiczna    

Efekt za dużo: Może zmniejszać zdolność krzepnięcia krwi 

Źródło: Kiełki pszenicy, orzechy, nasiona, olej słonecznikowy i szafranowy, szpinak

Witamina: Witamina K   

Efekt za mało: Krwawienie i krwotok w ciężkich przypadkach

Efekt za dużo: Brak działań niepożądanych, ale może wchodzić w interakcje z lekami rozrzedzającymi krew i innymi lekami  

Źródło: Warzywa liściaste, zielone, soja, edamame, okra, natto

Multiwitaminy można kupić w sklepach lub w Internecie, ale ludzie powinni porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów, aby sprawdzić, czy są one odpowiednie do użycia.

Przeciwutleniacze

Niektóre składniki odżywcze działają również jako przeciwutleniacze. Mogą to być witaminy, minerały, białka lub inne rodzaje cząsteczek. Pomagają organizmowi usuwać toksyczne substancje znane jako wolne rodniki lub reaktywne formy tlenu. Jeśli w organizmie pozostanie zbyt wiele z tych substancji, może dojść do uszkodzenia komórek i choroby.

Dietetyk

Zarejestrowany dietetyk (RD lub RDN) bada żywność, żywienie i dietetykę. Aby zostać zarejestrowanym dietetykiem, osoba musi uczęszczać na akredytowany uniwersytet, realizować zatwierdzony program nauczania, odbyć rygorystyczny staż, zdać egzamin licencyjny i ukończyć 75 lub więcej godzin kształcenia ustawicznego co 5 lat. Dietetycy pracują w prywatnej i publicznej opiece zdrowotnej, edukacji, korporacyjnym wellness, badaniach i przemyśle spożywczym.

Dietetyk uczy się o żywieniu poprzez samokształcenie lub formalną edukację, ale nie spełnia wymagań do używania tytułów RD lub RDN. Dietetycy często pracują w przemyśle spożywczym oraz w naukach o żywności i technologii.

Podsumowanie

Odżywianie to nauka o jedzeniu i jego wpływie na organizm. Ludzie muszą stosować zróżnicowaną dietę, aby uzyskać szeroką gamę składników odżywczych.

Niektórzy ludzie decydują się na konkretną dietę, w której skupiają się na pewnych produktach spożywczych i unikają innych. Osoby, które to robią, mogą być zmuszone do starannego planowania, aby zapewnić, że otrzymają wszystkie niezbędne witaminy, aby zachować zdrowie.

Dieta bogata w żywność pochodzenia roślinnego, która ogranicza dodawanie tłuszczów zwierzęcych, przetworzonej żywności oraz dodatku cukru i soli, najprawdopodobniej korzystnie wpłynie na zdrowie człowieka.