Podstawy "czystego odżywiania" obejmują wybór naturalnej, bogatej w składniki odżywcze żywności oraz unikanie przetworzonej i rafinowanej żywności.

Przyjęcie „czystego” podejścia do jedzenia może prowadzić do ogólnie zdrowego stylu życia i kontroli wagi. Jednak niektóre interpretacje czystego odżywiania mogą prowadzić do niezdrowych konsekwencji.

Blogerzy kulinarni, osoby wpływowe w mediach społecznościowych i czasopisma, na których powszechnie opierają się informacje żywieniowe, często promują tak zwane czyste odżywianie.

Wielu zwolenników tej koncepcji obiecuje korzyści, takie jak utrata wagi, promienna skóra i poprawa energii.

Czyste odżywianie stało się gorącym tematem wielu rozmów w świecie wellness. Jednak istnieją kontrowersje badania, które za tym stoją, ponieważ niektórzy naukowcy twierdzą, że może to prowadzić do zaburzeń odżywiania. W dzisiejszym wydaniu omawiamy badania nad "czystym odżywianiem" oraz jego potencjalnymi zagrożeniami i korzyściami.

Czym jest "czyste jedzenie?"

Czyste odżywianie to ruch, który szybko zyskał na popularności w ciągu ostatniej dekady. Pomimo tego, że wiele osób zobowiązuje się do czystego odżywiania, aby stać się zdrowszym i schudnąć, brakuje jasnej definicji "czystego jedzenia".

Ogólnie rzecz biorąc, „czyste jedzenie” można opisać jako wybór żywności, która jest naturalna i zdrowa. Obejmuje to żywność, która jest wolna od dodatków, konserwantów oraz rafinowanych i przetworzonych składników.

Chociaż termin prawdopodobnie pojawił się w dobrych intencjach, brak jasności wokół niego pozostawia go do interpretacji, co może oznaczać, że niektórzy zwolennicy mogą posunąć się za daleko.

Na przykład niektórzy mogą wybrać mniej restrykcyjne podejście i postępować zgodnie ze wzorcem "czystego jedzenia", podobnym do tych przedstawionych w wytycznych żywieniowych dla Amerykanów. Może to obejmować spożywanie większej ilości całych owoców i warzyw, fasoli i wysokiej jakości białek przy jednoczesnym ograniczeniu przetworzonej żywności.

Jednak inne mogą być bardziej restrykcyjne i eliminować pokarmy, takie jak nabiał, gluten i cukier. Mogą również ograniczać liczbę składników żywności i unikać żywności traktowanej antybiotykami, pestycydami i hormonami wzrostu.

Co mówią badania?

Badanie opublikowane w czasopiśmie Składniki Odżywcze zbadało postrzeganie czystego jedzenia wśród dużej, zróżnicowanej próby nastolatków i młodych dorosłych w Stanach Zjednoczonych.

Chociaż definicje różniły się wśród respondentów, większość ankietowanych sklasyfikowała "czyste odżywianie" jako spożywanie całej lub nieprzetworzonej żywności, w tym surowej żywności, żywności naturalnej i żywności bez sztucznych aromatów lub dodatków.

Wśród ankietowanych 70,8% określiło zdrowe odżywianie jako zdrowe. Z kolei 18% zidentyfikowało zarówno korzystne, jak i szkodliwe elementy, co oznacza, że ​​mogą powodować zaburzenia wzorców żywieniowych.

Kolejne badanie opublikowane w czasopiśmie Składniki Odżywcze przyjrzało się 762 Australijkom w wieku 17-55 lat. Wypełniły one kwestionariusz samoopisowy dotyczący zachowań żywieniowych i przekonań na temat czystego odżywiania na podstawie stron internetowych.

Badanie wykazało, że kobiety, które stosowały się do zaleceń dietetycznych z witryn zajmujących się "czystym jedzeniem", częściej spełniały wytyczne dietetyczne dotyczące owoców, mięsa i alternatyw mięsnych, takich jak rośliny strączkowe, jajka, orzechy i nasiona w porównaniu z kobietami, które nie przestrzegały zaleceń strony.

Nie było statystycznych różnic w warzywach, nabiale, zbożach ani w produktach uznaniowych między grupami.

Jednak badanie wykazało również większą powściągliwość żywieniową wśród osób, które stosowały się do porad żywieniowych z witryn, co sugeruje możliwość obsesyjnych wzorców żywieniowych. Nie ma również pewności, czy udzielone porady pochodziły z wiarygodnego źródła, czy były zgodne z wytycznymi opartymi na dowodach.

Dodatkowo badanie opublikowane w Dzienniku Zaburzeń Odżywiania odkryło, że zdrowe odżywianie jest pozytywnie postrzegane przez amerykańskich studentów, nawet jeśli wiąże się to z emocjonalnym niepokojem.

Wszystkie powyższe badania sugerują, że potrzebne są bardziej szczegółowe badania w celu wyjaśnienia potencjalnych zagrożeń i korzyści związanych z czystym odżywianiem.

Jakie są potencjalne korzyści z "czystego odżywiania"?

Skupienie się na czystej diecie może być korzystne, ponieważ redukuje sód, słodkie napoje i żywność ultra przetworzoną.

Wersja "czystego odżywiania", która obejmuje dietę bogatą w składniki odżywcze, wypełnioną produktami pełnoziarnistymi, owocami, warzywami, orzechami i zdrowym białkiem, może odpowiednio odżywiać organizm, jednocześnie wspierając ogólny stan zdrowia i kontrolę wagi.

Chociaż nie ma badań naukowych łączących czyste odżywianie z korzyściami zdrowotnymi, istnieją badania łączące trudności w stosowaniu zbilansowanej diety, której zwykle unikają osoby czysto jedzące, z chorobami przewlekłymi.

Na przykład duże badanie opublikowane w BMJ odkryło, że spożywanie o 10% więcej wysoko przetworzonej żywności zwiększa ryzyko choroby wieńcowej serca, chorób naczyń mózgowych i chorób układu krążenia o co najmniej 10%.

Ultra przetworzona żywność w badaniu obejmowała rekonstytuowane produkty mięsne, pikantne przekąski i mrożone obiady.

Dodatkowo Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) sugeruje, że ogólne trudności w przestrzeganiu zbilansowanej diety, w tym nadmierne spożywanie słodkich napojów, sodu i przetworzonej żywności, mogą zwiększać ryzyko chorób przewlekłych.

Czy są potencjalne zagrożenia związane z "czystym jedzeniem"?

Badania sugerują, że czyste odżywianie może skutkować nadmiernymi restrykcjami w jedzeniu, co prowadzi do niedoborów składników odżywczych i utraty relacji społecznych. Może to również prowadzić do niepokoju psychicznego.

Brak jasności co do zaleceń żywieniowych w ruchu czystego żywienia może skutkować kategoryzacją niektórych produktów spożywczych jako „złych”, a innych jako „dobrych” bez mocnych dowodów na poparcie tego oznakowania.

Wywiera to presję na osoby, aby jadły w określony sposób i może prowadzić do szkodliwej obsesji na punkcie zdrowego odżywiania.

"Czyste odżywianie", podobne do diety, zwiększa ryzyko wystąpienia ortoreksji psychicznej (ON), czyli ścisłego unikania pokarmów, które dana osoba uważa za niezdrowe. Może to obejmować dodatki, żywność nieorganiczną i przetworzoną żywność.

Podręcznik diagnostyczno-statystyczny zaburzeń psychicznych, wydanie 5, nie rozpoznaje ortoreksję jako oddzielne zaburzenie odżywiania. Jednak wielu badaczy uważa, że ​​ON powinien podlegać zaburzeniu polegającym na unikaniu/ograniczeniu przyjmowania pokarmu.

Należy zauważyć, że istnieje różnica między ortoreksją a ograniczeniami dietetycznymi. Podczas gdy niektórzy ludzie mogą unikać niektórych pokarmów z powodów etycznych, religijnych lub zdrowotnych, osoby z ortoreksją mają obsesyjne myśli na temat swoich nawyków żywieniowych.

Co więcej, wybór grillowanego kurczaka zamiast smażonego kurczaka lub spaghetti squash zamiast makaronu nie oznacza, że "​​czyste jedzenie" poszło za daleko.

Dopóki nawyki żywieniowe danej osoby obejmują żywność ze wszystkich grup żywności, nie ma powodów do niepokoju. Zdrowa, zbilansowana dieta jest najlepszym podejściem, bez względu na to, za jakim schematem żywieniowym podąża dana osoba.

Co jeść, aby nasze odżywianie było zdrowe?

Chociaż obsesja na punkcie zdrowego odżywiania nie jest zdrowa dla umysłu i ciała, ważne jest, aby spożywać zdrową dietę bogatą w składniki odżywcze. Istnieją sposoby na znalezienie zdrowej równowagi między czystym jedzeniem a zdrowym odżywianiem bez strachu i ograniczeń.

Na przykład pożywna dieta może obejmować produkty mrożone i konserwy. Jednak wybierając żywność w puszkach lub mrożonki, unikaj dodawania sodu, cukru i syropów.

Wszystkie przetworzone produkty spożywcze niekoniecznie są złe i nie powinny być całkowicie eliminowane. W rzeczywistości większość żywności sprzedawanej obecnie w sklepach jest w pewnym stopniu przetworzona.

Aby zapewnić zaspokojenie potrzeb żywieniowych zapewnij w swojej diecie poniższe produkty:

• warzywa wszystkich rodzajów i kolorów
• owoce, z naciskiem na całe owoce
• ziarna, z czego co najmniej połowa to produkty pełnoziarniste
• nabiał, w tym mleko i sery niskotłuszczowe lub beztłuszczowe albo wersje bez laktozy
• pokarmy białkowe, w tym chude mięso, drób, jajka, owoce morza, orzechy, nasiona, produkty sojowe, fasola, groch i soczewica
• oleje, w tym oleje roślinne i oleje w żywności, takiej jak orzechy

Wytyczne sugerują również ograniczenie dodanych cukrów, tłuszczów nasyconych, sodu i napojów alkoholowych.

Najważniejsze!

Ponieważ definicja czystego odżywiania różni się znacznie w zależności od osoby, nie ma badań, które wykazałyby, że przynosi ona więcej korzyści niż inne wzorce żywieniowe.

Podczas gdy niektórzy mogą podążać za czystym wzorcem żywieniowym i dopuszczać umiar prowadzący do wielkiego sukcesu, inni podatni na zaburzenia odżywiania mogą być zagrożeni.

Szkodliwa obsesja na punkcie ograniczania niektórych produktów spożywczych lub grup żywności może narazić na ryzyko niedożywienia, izolacji społecznej i ogólnego stresu psychicznego.

Wydaje się, że istnienie niewykwalifikowanych osób udzielających błędnych porad dotyczących zdrowego odżywiania może dodatkowo narazić na ryzyko rozwoju zaburzonych wzorców żywieniowych.

Mając to na uwadze, ważne jest, aby zawsze rozmawiać z zarejestrowanym dietetykiem lub wykwalifikowanym specjalistą ds. żywienia, gdy pojawiają się pytania dotyczące zdrowego odżywiania.