Kaloria to jednostka energii. W żywieniu kalorie odnoszą się do energii, którą ludzie otrzymują ze spożywanego jedzenia i picia oraz energii, którą zużywają podczas aktywności fizycznej.

Kalorie są wymienione w informacjach o wartościach odżywczych na wszystkich opakowaniach żywności. Wiele programów odchudzających koncentruje się na zmniejszeniu spożycia kalorii.

Ten artykuł  koncentruje się na kaloriach związanych z jedzeniem i piciem, a także na tym, jak organizm ludzki zużywa energię. Obejmuje, czym jest kaloria, ile kalorii ludzie potrzebują każdego dnia i jak uzyskać kalorie w sposób korzystny dla ogólnego stanu zdrowia.

Szybkie fakty na temat kalorii

Kalorie są niezbędne dla zdrowia człowieka. Kluczem jest konsumowanie odpowiedniej ilości.
Każdy potrzebuje codziennie różnych ilości energii, w zależności od wieku, płci, wzrostu i poziomu aktywności.
Pokarmy bogate w energię, ale o niskiej wartości odżywczej, np. fast foody dostarczają pustych kalorii.

Czym są kalorie?

Większość ludzi kojarzy kalorie tylko z jedzeniem i piciem, ale wszystko, co zawiera energię, ma kalorie. Na przykład 1 kilogram (kg) węgla zawiera 7 000 000 kalorii.

Istnieją dwa rodzaje kalorii:

Mała kaloria (cal) to ilość energii potrzebna do podniesienia temperatury 1 grama (g) wody o 1º Celsjusza (º C).

Duża kaloria (kcal) to ilość energii potrzebna do podniesienia 1 kilograma (kg) wody o 1º C. Znana jest również jako kilokaloria.

1 kcal to 1000 kcal.

Terminy „duża kaloria” i „mała kaloria” są często używane zamiennie. To jest mylące. Zawartość kalorii opisana na etykietach żywności odnosi się do kilokalorii. 250-kaloryczny baton czekoladowy zawiera 250 000 kalorii.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na kalorie?

Przeciętny mężczyzna potrzebuje 2700 kcal dziennie, a przeciętna kobieta 2200 kcal dziennie.

Nie każdy potrzebuje tej samej ilości kalorii każdego dnia. Ludzie mają różny metabolizm, który spala energię w różnym tempie, a niektórzy prowadzą bardziej aktywny tryb życia niż inni.

Zalecane dzienne spożycie kalorii zależy od kilku czynników, w tym:

• ogólny stan zdrowia
• wymagania dotyczące aktywności fizycznej
• seks
• waga
• wzrost
• postać

Jak kalorie wpływają na zdrowie i jak je obliczyć?

Organizm ludzki potrzebuje kalorii, aby przetrwać. Bez energii komórki w ciele by obumarły, serce i płuca zatrzymałyby się, a narządy nie byłyby w stanie przeprowadzić podstawowych procesów potrzebnych do życia. Ludzie pobierają tę energię z jedzenia i picia.

Gdyby ludzie spożywali tylko tyle kalorii, ile potrzebują każdego dnia, prawdopodobnie prowadziliby zdrowe życie. Zbyt niskie lub zbyt wysokie spożycie kalorii ostatecznie doprowadzi do problemów zdrowotnych.

Liczba kalorii w pożywieniu mówi nam, ile zawiera potencjalnej energii. Ważne są nie tylko kalorie, ale także substancja, z której kalorie są pobierane.

Poniżej przedstawiamy wartości kaloryczne trzech głównych składników żywności:

• 1 g węglowodanów zawiera 4 kcal
• 1 g białka zawiera 4 kcal
• 1 g tłuszczu zawiera 9 kcal

Jako przykład przedstawiamy podział na to, w jaki sposób dana osoba pobierałaby kalorie z jednej szklanki dużych jaj o wadze 243 g:

Tłuszcz: 23,11 g

23,11 gx 9 kcal = 207,99 kcal

Białko: 30,52 g

30,52 × 4 kcal = 122,08 kcal

Węglowodany: 1,75 g

1,75 × 4 kcal = 7 kcal

243 g surowego jajka zawiera 347 kcal. 208 kcal pochodzi z tłuszczu, 122 kcal z białka, a węglowodany dostarczają 7 kcal.

Czy fast food w diecie to dobry wybór?

Naukowcy z Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) opublikowali w 2013 r. raport pokazujący, że 11,3 procent kalorii spożywane przez ludzi w USA pochodzą z fast foodów.

Dietetycy i pracownicy służby zdrowia twierdzą, że liczba ta jest zbyt wysoka.

Wraz z wiekiem ludzie otrzymują mniej kalorii z fast foodów. Fast foody stanowią tylko 6% dziennego spożycia kalorii osób starszych.

Jednak biorąc pod uwagę liczbę wysokokalorycznych posiłków serwowanych w restauracjach lub adresowanych do młodszych osób, ważne jest, aby ludzie zwracali szczególną uwagę na to, skąd czerpią kalorie.

Kiedy powinieneś jeść?

Pora dnia, o której człowiek je, może wpływać na to, jak efektywnie jego organizm zużywa kalorie.

Naukowcy z Uniwersytetu w Tel Awiwie napisali w czasopiśmie Obesity, że duże śniadanie zawierające około 700 kcal jest idealne na odchudzanie oraz obniżenie ryzyka cukrzycy, chorób serca i wysokiego poziomu cholesterolu.

Obfite śniadanie może pomóc w kontrolowaniu masy ciała. Kiedy ludzie jedzą, liczy się tak samo, jak to, co jedzą.

Co to są puste kalorie?

Puste kalorie to te, które dostarczają energii, ale mają bardzo małą wartość odżywczą. Żywność, która dostarczaja puste kalorie, praktycznie nie zawierają błonnika pokarmowego, aminokwasów, przeciwutleniaczy, minerałów czy witamin. Puste kalorie pochodzą głównie z tłuszczów stałych i dodanych cukrów.

Tłuszcze stałe: Chociaż występują one naturalnie w wielu produktach spożywczych, często są dodawane podczas przemysłowego przetwarzania żywności, a także podczas przygotowywania niektórych produktów spożywczych. Masło jest przykładem stałego tłuszczu.

Cukry dodane: są to substancje słodzące, które są dodawane do żywności i napojów podczas przetwarzania przemysłowego. Są wypełnione kaloriami. Najczęstszymi rodzajami dodawanych cukrów są sacharoza i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.
Mówi się, że dodane cukry i tłuszcze stałe sprawiają, że jedzenie i napoje są przyjemniejsze. Jednak dodają również wiele kalorii i są głównymi przyczynami otyłości.

Alkohol może również wnosić do diety puste kalorie. Jedna normalna porcja piwa może dodać 153 kcal do dziennego spożycia.

W jakich produktach spożywczych znajdziemy puste kalorie?

Następujące produkty spożywcze i napoje dostarczają najwięcej pustych kalorii:

Tłuszcze stałe i dodane cukry:

• lody
• pączki
• ciastka
• ciasteczka

Tłuszcze stałe:

• żebra
• boczek
• hot dogi
• kiełbaski
• być
• Pizza

Dodane cukry:

• napoje owocowe
• napoje sportowe
• napoje energetyczne
• Soda

Napoje słodzone są głównym źródłem pustych kalorii dla ludzi.

Ponad połowa ludności wypija co najmniej jeden słodki napój każdego dnia.

Istnieją sposoby pozyskiwania produktów o mniejszej zawartości tłuszczu stałego lub pustych cukrów. Zamiast na przykład wybierać standardowego hot doga lub tłusty ser, można wybrać opcje o niskiej zawartości tłuszczu dla obu.

Jednak nawet opcje o niższej zawartości tłuszczu nie zastępują kalorii spożywanych ze źródeł, które również zapewniają korzyści odżywcze.Napoje słodzone cukrem są głównym źródłem kalorii w diecie i stanowią około połowy wszystkich dodanych cukrów, które ludzie spożywają.

Większość nie ma zbyt wiele miejsca w swojej diecie na napój całkowicie pozbawiony składników odżywczych. Jedno z ostatnich badań wykazało, że picie więcej niż jednego napoju słodzonego cukrem dziennie zwiększa ryzyko nadciśnienia.

Lepiej, jeśli możesz ich całkowicie unikać i zamiast tego spożywać wodę, mleko beztłuszczowe lub 1% tłuszczu, 100% soku owocowego i soki warzywne o niskiej zawartości sodu.

Spożycia pustych kalorii można uniknąć lub radykalnie zmniejszyć, włączając do diety świeżą, zdrową żywność i soki.

Podsumowanie

Kalorie wydają się powiązane tylko z przyrostem masy ciała i otyłością, ale są niezbędne dla zdrowia. Stanowią zagrożenie dla zdrowia tylko wtedy, gdy ludzie spożywają więcej niż zalecana ilość.

Myśląc o kaloriach, nie powinieneś brać pod uwagę, tylko diety, ale także poziom aktywności fizycznej. Wysokiemu spożyciu kalorii można przeciwdziałać, dzięki regularnym, intensywnym ćwiczeniom.