W krótkim okresie spożywanie zbyt dużej ilości cukru może przyczynić się do powstania trądziku, przyrostu masy ciała i zmęczenia. W dłuższej perspektywie zbyt dużo cukru zwiększa ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.

W tym artykule przyjrzymy się, ile dodatku cukru osoba powinna spożywać, objawom i skutkom spożywania zbyt dużej ilości cukru oraz jak można zmniejszyć spożycie cukru?

Jakie są objawy jedzenia zbyt dużej ilości cukru?

Niektóre osoby po spożyciu cukru odczuwają następujące objawy:

Niski poziom energii: badanie wykazało, że 1 godzinę po spożyciu cukru uczestnicy czuli się zmęczeni i mniej czujni niż grupa kontrolna.
Niski nastrój: Badanie prospektywne odkryło, że wyższe spożycie cukru zwiększało częstość depresji i zaburzeń nastroju u mężczyzn.
Wzdęcia: Niektóre rodzaje cukru mogą powodować wzdęcia i gazy u osób z problemami trawiennymi, takimi jak zespół jelita drażliwego (IBS) lub przerost bakteryjny jelita cienkiego (SIBO).

Jakie jest ryzyko spożywania zbyt dużej ilości cukru?

Spożywanie zbyt dużej ilości cukru może również przyczynić się do długotrwałych problemów zdrowotnych.

Próchnica

Cukier odżywia bakterie żyjące w jamie ustnej. Kiedy bakterie trawią cukier, tworzą kwas jako produkt odpadowy. Kwas ten może niszczyć szkliwo zębów, prowadząc do dziur lub ubytków w zębach. Osoby, które często jedzą słodkie pokarmy, szczególnie między posiłkami jako przekąski lub słodzone napoje, są bardziej narażeni na rozwój próchnicy zębów.

Trądzik

Osoby, które piją słodzone napoje siedem razy w tygodniu lub więcej, są bardziej narażeni na rozwój umiarkowanego lub ciężkiego trądziku.

Ponadto zmniejszenie spożycia cukru może zmniejszyć insulinopodobne czynniki wzrostu, androgeny i sebum, z których wszystkie mogą przyczyniać się do powstawania trądziku.

Przyrost masy ciała i otyłość

Cukier może wpływać na hormony w organizmie, które kontrolują wagę. Leptyna – hormon mówi mózgowi, że dana osoba ma dość jedzenia. Jednak według badań, dieta bogata w cukier może powodować oporność na leptynę. Może to oznaczać, że z biegiem czasu dieta wysokocukrowa uniemożliwia mózgowi rozpoznanie, kiedy dana osoba zjadła wystarczająco dużo. 

Cukrzyca i insulinooporność

Wysoki poziom cukru w ​​diecie może z czasem powodować cukrzycę typu 2. Inne czynniki ryzyka, takie jak otyłość i insulinooporność, również mogą prowadzić do cukrzycy typu 2.

Choroba sercowo-naczyniowa

Badacze odkryli, że ludzie, którzy otrzymywali 17-21% swoich dziennych kalorii z dodanego cukru, mieli o 38% wyższe ryzyko zgonu z powodu choroby sercowo-naczyniowej (CVD) niż ci, którzy spożywali 8% dodanego cukru. W przypadku osób, które spożyły 21% lub więcej energii z dodanych cukrów, ryzyko CVD się podwoiło.

Wysokie ciśnienie krwi

Naukowcy odkryli związek między napojami słodzonymi cukrem a wysokim ciśnieniem krwi lub nadciśnieniem. Recenzja w badaniu farmakologicznym stwierdza, że ​​nadciśnienie jest czynnikiem ryzyka CVD. Może to oznaczać, że cukier zaostrza oba stany.

Nowotwór

Nadmierne spożycie cukru może powodować stany zapalne, stres oksydacyjny i otyłość. Czynniki te wpływają na ryzyko zachorowania na raka.

Starzejąca się skóra

Nadmiar cukru w ​​diecie prowadzi do powstawania zaawansowanych produktów końcowych glikacji (AGE), które odgrywają dużą rolę w cukrzycy. Wpływają jednak również na tworzenie kolagenu w skórze. Dowody sugerujące, że duża liczba AGE może prowadzić do szybszego widocznego starzenia. 

Jak jeść mniej cukru?

Możesz zmniejszyć ilość dodanego cukru, którą spożywasz poprzez:

• sprawdzanie etykiet żywności pod kątem słodzików
• ograniczenie pokarmów z dodatkiem cukru
• unikanie przetworzonej żywności w ogóle

Sprawdzanie etykiet żywności

Dodatek cukru i słodzików występuje w wielu postaciach. Składniki, na które należy zwrócić uwagę na etykiecie żywności to:

• brązowy cukier
• fruktoza
• glukoza
• sacharoza
• maltoza
• miód
• słodzik kukurydziany
• syrop kukurydziany
• syrop kukurydziany o wysokokiej zawartości fruktozy
• cukier surowy
• melasa
• syrop słodowy
• odparowany sok z trzciny cukrowej
• nektar z agawy
• syrop klonowy
• cukier inwertowany
• koncentraty soków owocowych
• trehaloza
• cukier turbinowy

Niektóre z tych składników są naturalnymi źródłami cukru i nie są szkodliwe w niewielkich ilościach. Jednak gdy producenci dodają je do produktów spożywczych, możesz łatwo spożyć zbyt dużo cukru, nie zdając sobie z tego sprawy.

Jak ograniczyć żywność zawierającą cukier?

Niektóre produkty spożywcze zawierają duże ilości dodanych cukrów. Zmniejszenie lub usunięcie tych pokarmów to skuteczny sposób na zmniejszenie ilości spożywanego cukru. Przykład: Przeciętna puszka napoju gazowanego lub ponczu owocowego zawiera 10 łyżeczek cukru.

Innym powszechnym źródłem cukru są płatki śniadaniowe. Wiele popularnych płatków śniadaniowych zawiera ponad 60% cukru, a niektóre marki sklepów zawierają ponad 80% cukru. Dotyczy to zwłaszcza zbóż sprzedawanych dzieciom.

Zamiana tych produktów na niesłodzone alternatywy pomoże obniżyć spożycie cukru, na przykład:

• zamiana napojów gazowanych na wodę, mleko lub herbaty ziołowe
• zamiana słodkich płatków na płatki o niskiej zawartości cukru, płatki owsiane lub jajka

Czy unikanie przetworzonej żywności obniży ilość spożywanego cukru?

Producenci często dodają cukry do żywności, aby były bardziej atrakcyjne. Często oznacza to, że ludzie nie zdają sobie sprawy, ile cukru zawiera żywność. Unikając przetworzonej żywności, możesz lepiej zrozumieć, co zawiera Twoja żywność. Gotowanie całej żywności w domu oznacza również, że możesz kontrolować, jakie składniki wkładasz do swoich posiłków.

Kiedy iść do lekarza?

Warto skontaktować się z lekarzem, jeśli wystąpią objawy wysokiego poziomu cukru we krwi. Objawy obejmują:

• zwiększone pragnienie i oddawanie moczu
• zwiększony głód
• zmęczenie
• rozmazany obraz
• drętwienie lub mrowienie w dłoniach, lub stopach
• niewyjaśniona utrata wagi
• owrzodzenia, które się nie goją

Objawy te mogą wskazywać, że dana osoba ma cukrzycę. Lekarz może wykonać test na cukrzycę, pobierając próbkę moczu.

Podsumowanie

Spożywanie zbyt dużej ilości cukru ma negatywny wpływ na zdrowie, w tym zmęczenie i przyrost masy ciała, a także poważniejsze stany, takie jak choroby serca. Dodane cukry są obecne w wielu przetworzonych produktach spożywczych i napojach.

Ludzie mogą zmniejszyć spożycie cukru, wiedząc, czego szukać na etykietach żywności, unikając lub zmniejszając powszechne źródła cukru, takie jak napoje gazowane i płatki zbożowe, oraz traktując priorytetowo nieprzetworzone produkty pełnowartościowe.

Jeśli dana osoba jest zaniepokojona przyrostem masy ciała, objawami, które mogą wskazywać na cukrzycę lub innymi objawami, których doświadcza po zjedzeniu cukru, powinna porozmawiać z lekarzem.