Korzyści zdrowotne i wartość odżywcza szpinaku

Ciemne, liściaste warzywa, takie jak szpinak, są korzystne dla zdrowia skóry, włosów i kości. Dostarczają również białko, żelazo, witaminy i minerały.

Możliwe korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania szpinaku obejmują poprawę kontroli poziomu glukozy we krwi u osób z cukrzycą, zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka i poprawę zdrowia kości. Dodatkowo to warzywo dostarcza minerałów i witamin, które mogą przynosić szereg korzyści.

Fakty na temat szpinaku:

100-gramowa (g) porcja szpinaku zawiera 28,1 miligrama (mg) witaminy C, 34% zalecanej dziennej ilości danej osoby.
Szpinak zawiera również żelazo, potas, witaminę E i magnez.
Różne metody gotowania mogą zmienić zawartość odżywczą szpinaku.
W tym artykule omawiamy składniki odżywcze zawarte w szpinaku, jakie korzyści może on przynieść organizmowi oraz szereg smakowych sposobów włączenia go do diety.

Odżywianie

Jedna szklanka surowego szpinaku zawiera:

7 kalorii
0,86 g białka
29,7 mg wapnia
0,81 g żelaza
24 mg magnezu
167 mg potasu
141 mikrogramów (mcg) witaminy A
58 mcg kwasu foliowego
Szpinak zawiera również witaminę K, błonnik, fosfor i tiaminę. Większość kalorii w tym warzywie pochodzi z białka i węglowodanów.

Żelazo

Szpinak jest pożywnym i roślinnym źródłem żelaza, co jest kluczowe w transporcie tlenu we krwi. Żelazo jest również ważne dla utrzymania zdrowej ciąży, wspomagania układu odpornościowego i wspomagania procesów trawiennych.

Możesz zwiększyć wchłanianie żelaza z produktów roślinnych, spożywając je razem z pokarmami bogatymi w witaminę C.

Wapń

Szpinak zawiera około 30 mg wapnia na filiżankę.

Jednak organizm przyswaja go gorzej niż mleczne źródła wapnia. Szpinak ma również wysoką zawartość szczawianów, które wiążą się z wapniem i utrudniają naszemu organizmowi wykorzystanie.

Magnez

Jedna filiżanka szpinaku zawiera 24 mg magnezu.

Magnez jest niezbędny dla metabolizmu energetycznego, utrzymania funkcji mięśni i nerwów, regularnego rytmu serca, zdrowego układu odpornościowego i utrzymania ciśnienia krwi. Magnez bierze również udział w licznych reakcjach biochemicznych w organizmie.

Związki roślinne

Szpinak zawiera wiele ważnych związków roślinnych, w tym:

• luteinę
• kemferol
• azotany
• kwercetynę
• zeaksantynę

Mogą odgrywać ważną rolę w organizmie, od utrzymania zdrowia oczu do zmniejszenia stanu zapalnego.

Korzyści

Szpinak zawiera wiele witamin, minerałów i związków, które mogą przynosić różne korzyści zdrowotne.

Zarządzanie cukrzycą

Szpinak zawiera przeciwutleniacz znany jako kwas alfa-liponowy, który obniża poziom glukozy, zwiększa wrażliwość na insulinę i zapobiega zmianom oksydacyjnym wywołanym stresem u pacjentów z cukrzycą.

Profilaktyka raka

Szpinak i inne zielone warzywa zawierają chlorofil, pigment, który nadaje roślinom ich zielony kolor.

Badania sugerują, że chlorofil może mieć właściwości przeciwnowotworowe, a osoby stosujące dietę bogatą w zielone warzywa mogą mieć mniejszą częstość występowania rozwoju raka.

Leczenie astmy

Pomocna może być dieta bogata w owoce i warzywa, która zmniejsza nasilenie objawów astmy i zmniejsza ryzyko ataków.

Przeciwutleniacze, takie jak witamina C, witamina E i beta-karoten, mogą wspomagać pracę płuc, a szpinak zawiera wszystkie trzy.

Obniżenie ciśnienia krwi

Ze względu na wysoką zawartość potasu szpinak może pomóc obniżyć lub kontrolować wysokie ciśnienie krwi.

Potas może pomóc w zmniejszeniu wpływu sodu na organizm. Dodatkowo niskie spożycie potasu może być równie silnym czynnikiem ryzyka rozwoju nadciśnienia, jak i wysokie spożycie sodu.

Zdrowe kości

Naukowcy odkryli związek między niskim spożyciem witaminy K a wyższym ryzykiem złamań kości.

Odpowiednie spożycie witaminy K jest ważne dla dobrego zdrowia. Działa jako modyfikator białek macierzy kostnej, poprawia wchłanianie wapnia i może zmniejszyć ilość wapnia, który wydalany jest z organizmu wraz z moczem.

Promuje regularność trawienia

Szpinak jest bogaty w błonnik i wodę, które pomagają zapobiegać zaparciom i dbają o zdrowy przewód pokarmowy.

Zdrowa skóra i włosy

Szpinak zawiera duże ilości witaminy A, która hamuje produkcję sebum w porach skóry i mieszkach włosowych, aby nawilżyć skórę i włosy. Nagromadzenie tego oleju może prowadzić do trądziku. Witamina A jest również niezbędna do wzrostu wszystkich tkanek ciała, w tym skóry i włosów.

Szpinak i inne liściaste warzywa bogate w witaminę C są kluczowe w budowaniu i utrzymaniu kolagenu, który nadaje strukturę skórze i włosom.

Dodatkowo niedobór żelaza jest przyczyną wypadania włosów, któremu można zapobiec dzięki diecie zawierającej wystarczającą ilość pokarmów bogatych w żelazo, takich jak szpinak.

Zagrożenia i skutki uboczne

Szpinak jest zazwyczaj bezpieczny do spożycia jako część dobrze urozmaiconej, pożywnej diety. Jednak niektóre osoby mogą odnieść korzyści z ograniczenia spożycia tego warzywa.

Szpinak jest również bogaty w szczawian w diecie. Spożywanie dużych ilości szczawianu w diecie może zwiększyć ryzyko rozwoju kamieni nerkowych.

Co więcej, jeśli ktoś przyjmuje leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna, ważne jest, aby nie zaczął nagle zmieniać ilości spożywanego pokarmu zawierającego witaminę K, takiego jak szpinak. Te szybkie zmiany w diecie mogą zakłócać działanie leków.

Szpinak jest również bogaty w potas. W wysokich stężeniach substancja ta może powodować szkodliwe skutki dla osób z upośledzoną czynnością nerek.

Podsumowanie

Szpinak jest bogaty w żelazo, witaminę C i E, potas i magnez. Jako część pożywnej diety może wspomagać funkcje odpornościowe, wspomagać układ trawienny, a nawet mieć właściwości przeciwnowotworowe.

Jednak niektóre osoby powinny jeść to warzywo z umiarem.