Wegańska dieta ketogeniczna: wszystko, co musisz wiedzieć

Wegańska dieta ketonowa to roślinna wersja popularnej diety ketogenicznej.

Dieta ketogeniczna lub keto to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Osoby stosujące ten plan diety większość energii czerpią z tłuszczów i białka.

Diety wegańskie nie zawierają produktów pochodzenia zwierzęcego, co oznacza, że ​​są stosunkowo bogate w węglowodany. W rezultacie przestrzeganie diety ketonowej może być większym wyzwaniem dla wegan. Jednak przy starannym planowaniu jest to możliwe.

W tym artykule wyjaśniamy, jak przestrzegać wegańskiej diety ketonowej i omawiamy potencjalne korzyści i zagrożenia.

Czym jest wegańska dieta keto?

Dieta wegańska keto znacznie ogranicza spożycie węglowodanów i dopuszcza wyłącznie pokarmy roślinne. Jest bogata w tłuszcze, zawiera odpowiednią ilość białka i nie zawiera żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego.

Proporcje makroskładników dla tej diety są około:

Tłuszcz: 55-60%
Białko: 30-35%
Węglowodany: 5-10%

Dla osób, które spożywają 2000 kalorii dziennie, oznacza to spożycie węglowodanów na poziomie zaledwie 25-50 gramów (g).

Kiedy organizm nie ma wystarczającej ilości węglowodanów do wykorzystania na energię, wchodzi w stan ketozy, w którym musi spalać tłuszcz na energię.

Wiele osób stosuje tę dietę, aby schudnąć i zredukować całkowitą tkankę tłuszczową.

Osoby przestrzegające standardowej diety ketonowej mają tendencję do uzupełniania większości spożycia tłuszczu z pokarmów zwierzęcych, które są bogate w tłuszcz i białko, ale ubogie w węglowodany.

Ponieważ weganie nie spożywają produktów zwierzęcych, w tym mięsa, ryb, jajek i nabiału muszą spożywać dużo wysokotłuszczowych pokarmów roślinnych, aby wejść w ketozę.

Korzyści

Do tej pory nie ma badań oceniających korzyści lub ryzyko wegańskiej diety ketonowej. Jednak w kilku badaniach osobno zbadano wpływ diety wegańskiej i diety ketonowej.

Badanie z randomizacją z 2014 r. zbadało skutki wegańskiej diety Atkinsa (lub diety eko-Atkina). Dieta Atkinsa jest podobna do diety ketonowej, ponieważ zarówno ogranicza spożycie węglowodanów, jak i powoduje ketozę.

W 6-miesięcznym badaniu uczestnicy stosowali dietę wegańską o niskiej zawartości węglowodanów lub dietę wegetariańską o wysokiej zawartości węglowodanów, która obejmowała jajka i nabiał.

Diety te zawierały odpowiednio 26% i 58% energii z węglowodanów, 31% i 16% z białka oraz 43% i 25% z tłuszczu.

Naukowcy poinformowali, że osoby stosujące dietę wegańską o niskiej zawartości węglowodanów doświadczyły bardziej znaczącej utraty wagi i zredukowali:

• cholesterol lipoprotein o niskiej gęstości (LDL)
• cholesterol całkowity
• poziomy trójglicerydów

To odkrycie wskazuje, że diety wegańskie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów mogą poprawić czynniki ryzyka chorób serca.

Inne możliwe korzyści diety wegańskiej to zmniejszenie ryzyka cukrzycy i niektórych nowotworów.

Badanie z 2014 r. na ponad 96 000 osób wskazało, że weganie mają:

75% mniejsze ryzyko nadciśnienia tętniczego
47-78% mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2
14% mniejsze ryzyko zachorowania na raka

Badanie wykazało, że chociaż wszyscy weganie doświadczyli zmniejszonego ryzyka chorób serca i śmiertelności z powodu problemów sercowo-naczyniowych, zmniejszenie ryzyka było bardziej znaczące u mężczyzn niż u kobiet.

Osoby stosujące dietę wegańską mają również tendencję do niższego wskaźnika masy ciała (BMI) niż nie weganie, a badania wskazują, że BMI wzrasta wraz ze wzrostem liczby pokarmów zwierzęcych w diecie.

Badania wykazały również, że weganie wraz z wiekiem przybierają na wadze mniej niż osoby wszystkożerne.

Recenzja z 12 badań wykazała, że osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską przez średnio 18 tygodni schudły o około 4,4 funta (2 kilogramy) więcej niż nie wegetarianie. Weganie stracili też na wadze więcej niż wegetarianie, którzy jedli nabiał i jajka.

Jeśli chodzi o dietę ketonową, główną korzyścią wydaje się szybka utrata wagi. Badanie 2012 z udziałem dzieci i młodzieży z otyłością stwierdziło, że inne korzyści obejmują zmniejszenie masy tłuszczowej, obwodu talii i poziomu insuliny na czczo.

Autorzy przeglądu systematycznego sugerują, że dieta niskowęglowodanowa, taka jak dieta ketonowa, może zmniejszyć niektóre z głównych czynników ryzyka chorób serca, w tym:

• nadciśnienie
• cholesterol LDL
• poziomy trójglicerydów

Zagrożenia

Wegańska dieta ketonowa jest bardziej restrykcyjna niż standardowa dieta ketonowa lub regularna dieta wegańska, dlatego ludzie powinni zachować szczególną ostrożność podczas planowania posiłków. Mogą napotkać ryzyko związane z obiema dietami.

Według artykułu 2019 naukowcy są świadomi krótkoterminowych skutków, trwającej do 2 lat – diety ketonowej. Jednak długoterminowe wyniki zdrowotne są niepewne z powodu braku dostępnych badań na ten temat.

Jedną z wad diety ketonowej jest to, że niektórym osobom może być trudno utrzymać tak niskie spożycie węglowodanów.

Zagrożenia dla zdrowia związane z dietą ketonową obejmują:

• zaparcia z powodu braku błonnika
• chorobę serca spowodowaną zbyt dużą ilością tłuszczów nasyconych
• kamienie nerkowe
• niskie ciśnienie krwi
• niedobory żywieniowe

Dieta ketonowa nie jest odpowiednia dla niektórych grup osób, w tym kobiet w ciąży lub karmiących piersią albo mających:

• historię zaburzeń odżywiania
• cukrzycę
• warunki pęcherzyka żółciowego
• problemy z wątrobą
• problemy z trzustką
• zaburzenia tarczycy

Przystosowując się do diety ketonowej i wchodząc w stan ketozy, ludzie mogą rozwinąć „ketogrypę ”, która może powodować:

• trudności z koncentracją
• zawroty głowy
• bóle głowy
• niski poziom energii
• wahania nastroju
• skurcze mięśni
• problemy ze snem
• rozstrój żołądka, w tym nudności i biegunka
• słabość

Przestrzeganie diety wegańskiej może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, ale tylko wtedy, gdy ludzie dobrze planują swoją dietę. Akademia Żywienia i Dietetyki informuje, że odpowiednio zaplanowane diety wegańskie są zdrowe na wszystkich etapach życia i zawierają wszystkie niezbędne dla zdrowia składniki odżywcze.

Jednak bez starannego planowania diety wegańskie mogą być ubogie w niezbędne składniki odżywcze,Jak na przykład:

• wapń
• żelazo
• kwasy tłuszczowe omega-3
• witamina B-12
• witamina D
• cynk

Osoby przestrzegające wegańskiego planu keto powinny rozważyć przyjmowanie suplementów witaminowych i mineralnych, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość niezbędnych składników odżywczych. Powinni również skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety.

Żywność do spożywania

Osoby na diecie wegańskiej keto mogą jeść następujące produkty:

• tofu
• tempeh
• jogurt kokosowy bez cukru
• masło wegańskie
• sery na bazie soi i orzechów
• orzechy i masła orzechowe
• nasiona
• oleje, w tym olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej z awokado, oleje orzechowe
• mleko kokosowe i świeży lub suszony kokos
• awokado
• małe ilości jagód

Warzywa nieskrobiowe, takie jak:

• zielone liściaste
• brokuły
• kalafior
• ogórek
• grzyby
• papryka
• cukinia
• wodorosty, w tym wodorosty morskie
• stewia

Przyprawy, takie jak:

• sól
• pieprz
• przyprawy
• sok cytrynowy
• świeże zioła
• drożdże odżywcze
• kawa i herbata

Żywność, której należy unikać

Na wegańskiej diecie ketonowej będziesz musiał unikać wegańskich pokarmów bogatych w węglowodany, w tym:

Zboża i skrobie, takie jak:

• chleb
• owies
• komosa ryżowa
• makaron
• ryż
• wypieki
• płatki śniadaniowe

Warzywa skrobiowe, w tym:

• marchew
• kukurydza
• ziemniaki
• słodkie ziemniaki
• pasternak
• groszek
• buraki

Rośliny strączkowe, do których należą:

• fasolki
• ciecierzyca
• soczewica
• prawie wszystkie owoce i soki owocowe, z wyjątkiem awokado i ograniczonej ilości jagód

Słodkie potrawy i napoje, takie jak:

• syrop klonowy
• syrop z agawy
• soda
• sok
• sos grillowy
• napoje sportowe
• żywność przetworzona i pakowana
• alkohol

Osoby na diecie wegańskiej keto będą również unikać wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym:

• mięso
• rybę
• jajka
• żelatynę
• miód

Nabiał, w tym:

• ser
• mleko
• jogurt

Podsumowanie

Wegańska dieta ketonowa to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, w której unika się spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego.

Może oferować pewne korzyści zdrowotne, takie jak szybka utrata wagi i redukcja tkanki tłuszczowej. Podobnie jak dieta wegańska, wegańska dieta ketonowa może zapewnić pewne korzyści dla zdrowia serca.

Jest to jednak bardzo restrykcyjna dieta, która nie jest odpowiednia dla wszystkich. Dieta niesie ze sobą pewne zagrożenia, w tym możliwość wystąpienia niedoborów żywieniowych.

Niektóre osoby mogą również we wczesnych stadiach odczuwać niekorzystne skutki, takie jak bóle głowy i zmęczenie.

Bardzo ważne jest dokładne zaplanowanie wegańskiej diety ketonowej i przyjmowanie suplementów diety, aby uniknąć niedoborów. Ze względu na restrykcyjny charakter tej diety osoby, które chcą jej spróbować, powinny najpierw porozmawiać z lekarzem.