Wszystko, co musisz wiedzieć o zielonej części rzepy

Zielona część rzepy jest częścią rodziny warzyw krzyżowych, podobnie jak jarmuż i brokuły. Jest bogata w składniki odżywcze i niskokaloryczne.

Zarówno korzeń, jak i liście rzepy są jadalne, ale zielenina rzepy odnosi się konkretnie do łodygi i liściastej zielonej części rośliny.

Zielona część rzepy jest jednym z najlepszych produktów spożywczych pod względem wskaźnika gęstości składników odżywczych (ANDI). Grupa warzyw kapustnych, w tym rzepa, wszystkie zdobywają najwyższy możliwy wynik 1000 punktów.

Indeks ANDI mierzy gęstość witamin, minerałów i fitoskładników w stosunku do kaloryczności żywności.

Jest to jeden ze zbioru artykułów na temat korzyści zdrowotnych popularnych produktów spożywczych.

Odżywianie

Zielona część rzepy jest znana jako warzywo kapustne i oferuje bogactwo korzyści odżywczych.
Jedna 55-gramowa filiżanka surowej rzepy zawiera:

• 18 kalorii
• 0,82 grama białka
• 0,17 grama tłuszczu
• 3,92 g węglowodanów, 1,8 g błonnika i 0,45 g cukru

Zielona część rzepy jest również bogatym źródłem minerałów:

• 104 miligramy (mg) wapnia
• 0,61 mg żelaza
• 17 mg magnezu
• 23 mg fosforu
• 163 mg potasu
• 0,1 mg cynku

55-gramowy kubek surowej rzepy zawiera 22 mg sodu, więc nie zaleca się dodawania soli podczas gotowania lub jedzenia tego warzywa.

Zielona część rzepy dostarcza ważnych witamin.

55-gramowy kubek surowych liści zawiera:

• 33 mg witaminy C
• 105 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego
• 318 mcg witaminy A
• 138 mcg witaminy K

Zalecane dzienne spożycie witaminy K to 120 mikrogramów dla mężczyzn i 90 mcg dla kobiet, więc filiżanka surowej rzepy zapewnia więcej niż zalecaną dawkę w ciągu jednego dnia.

Jedna filiżanka liści zapewnia również ponad jedną trzecią dziennego spożycia witaminy A, czyli 900 mcg dla mężczyzn i 700 mcg dla kobiet oraz ponad jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na witaminę C.

Liście rzepy zawierają również ponad 250 mg azotanów na każde 100 gramów liścia, co jest bardzo wysokim poziomem.

Korzyści

Wysoki poziom składników odżywczych w zielenej części rzepy może poprawić zdrowie i pomóc w zapobieganiu chorobom.

Wykazano na przykład, że azotan pokarmowy chroni zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zmniejszając ryzyko choroby wieńcowej, udaru mózgu i nadciśnienia.

Inne składniki odżywcze oferują dalsze korzyści.

Zdrowa skóra i włosy

Zielona część rzepy może pomóc w utrzymaniu zdrowej skóry i włosów ze względu na wysoką zawartość witaminy A.

Witamina A jest również niezbędna do wzrostu wszystkich tkanek ciała, w tym skóry i włosów. Odgrywa również rolę w produkcji sebum, a sebum utrzymuje nawilżenie włosów.

Witamina C jest ważna dla budowy i utrzymania kolagenu, który zapewnia strukturę skórze i włosom. Zapewnia również korzyści dla układu odpornościowego.

Wypadanie włosów może wynikać z niedoboru żelaza. Odpowiednie spożycie pokarmów zawierających żelazo, takich jak rzepa, może temu zapobiec.

Brak żelaza w diecie może również wpływać na to, jak efektywnie organizm wykorzystuje energię. Rzepa jest dobrym źródłem żelaza, podobnie jak szpinak, soczewica i kapusta włoska.

Zmniejszenie anemii

Niedobór żelaza jest jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych w krajach rozwiniętych i główną przyczyną anemii.

Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C z pokarmami bogatymi w żelazo maksymalizuje zdolność organizmu do wchłaniania żelaza.

Sama rzepa jest doskonałym źródłem zarówno witaminy C, jak i żelaza.

Zapobieganie osteoporozie

Witamina K i wapń w rzepie pomagają zapobiegać osteoporozie i utrzymują silny szkielet.
Eksperci powiązali niskie spożycie witaminy K i wapnia z wyższym ryzykiem złamań kości.

Odpowiednie spożycie witaminy K może poprawić zdrowie kości poprzez poprawę wchłaniania wapnia, zmniejszenie wydalania wapnia z moczem i działanie jako modyfikator białek macierzy kostnej.

Jedna 55-gramowa filiżanka surowej rzepy dostarcza 138 mcg witaminy K, znacznie powyżej dziennego zapotrzebowania.

Zielona częśc rzepy zapewnia również jedną z najwyższych zawartości wapnia na gram dowolnego owocu lub warzywa.

Witamina A, fosfor i magnez również wspierają zdrowe kości, a te również są obecne w zielonej części rzepy.

Profilaktyka i leczenie raka

Zielona część rzepy i inne warzywa kapustne zawierają składniki odżywcze, które mogą zapewnić ochronę przed rakiem.

Sulforafan, związek zawierający siarkę, jest tym, co nadaje warzywom kapustnym gorzki smak. Wydaje się również, że sulforafan może zapewnić pewną ochronę przed rakiem.

Wczesne wyniki sugerują, że związek może hamować enzym deacetylazę histonową (HDAC), o którym wiadomo, że bierze udział w progresji komórek rakowych.

Może to spowodować wytwarzanie żywności zawierającej sulforafan, któty jest przydatny w zapobieganiu różnych rodzajów raka.

Grillowanie żywności w wysokich temperaturach może wytwarzać aminy heterocykliczne, co eksperci połączyli z niektórymi nowotworami. Jedzenie zielonych warzyw jako dodatek może pomóc zniwelować te efekty.

Jako doskonałe źródło przeciwutleniającej witaminy C, rzepa może pomóc w walce z powstawaniem wolnych rodników, o których wiadomo, że powodują raka.

Cukrzyca

Zielona część rzepy jest bogata w błonnik, dostarczając 5 gramów na 1 filiżankę. Badania wykazały, że osoby z cukrzycą typu 1, które spożywają dietę bogatą w błonnik, mają niższy poziom glukozy we krwi, a osoby z cukrzycą typu 2 mogą mieć lepszy poziom cukru we krwi, lipidów i insuliny.

Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają 25 g błonnika dziennie dla kobiet i 38 g dziennie dla mężczyzn w wieku do 50 lat. Następnie kobiety powinny mieć 21 g dziennie, a mężczyźni 30 g.

Rzepa zawiera również przeciwutleniacz znany jako kwas alfa-liponowy. Wykazano, że obniża to poziom glukozy, zwiększa wrażliwość na insulinę i zapobiega zmianom wywołanym stresem oksydacyjnym u pacjentów z cukrzycą.

Badania nad kwasem alfa-liponowym wykazały również zmniejszenie neuropatii obwodowej lub neuropatii autonomicznej związanej z cukrzycą. Może chronić tkankę mózgową, oferując korzyści osobom z demencją i osobom po udarze.

Może również działać w obszarach jaskry, skóry uszkodzonej przez słońce, stwardnienia rozsianego i migren.

Jednak większość badań wykorzystywała kwas alfa-liponowy dożylnie i nie jest pewne, czy suplementacja doustna przyniosłaby takie same korzyści.

Trawienie

Zielona część rzepy jest bogata w błonnik i wodę, co pomaga zapobiegać zaparciom, promuje regularność i utrzymuje zdrowy przewód pokarmowy.

Płodność i ciąża

Według Harvard Health Publications z Harvard Medical School spożywanie większej ilości żelaza ze źródeł roślinnych, takich jak szpinak, fasola, dynia i zielona fasola, może sprzyjać płodności kobiet w wieku rozrodczym.

Odpowiednia podaż kwasu foliowego jest potrzebna również w czasie ciąży, aby chronić płód przed wadami cewy nerwowej.

Zielona część rzepy jest dobrym źródłem zarówno kwasu foliowego, jak i żelaza.

Sen i nastrój

Zielona część rzepy zawiera cholinę, ważny składnik odżywczy, który pomaga w zasypianiu, ruchach mięśni, uczeniu się i pamięci.

Cholina pomaga również w utrzymaniu struktury błon komórkowych, wspomaga przekazywanie impulsów nerwowych, wspomaga wchłanianie tłuszczu i zmniejsza przewlekłe stany zapalne.

Kwas foliowy, który znajduje się również w kapuście zielonej, może pomóc w depresji, zapobiegając nadmiernemu tworzeniu się homocysteiny w organizmie.

Homocysteina może zapobiegać przedostawaniu się krwi i innych składników odżywczych do mózgu. Nadmiar homocysteiny zakłóca produkcję hormonów dobrego samopoczucia: serotoniny, dopaminy i noradrenaliny. Hormony te regulują nastrój, sen i apetyt.

Ćwiczenia i wyniki sportowe

Wykazano, że azotan w diecie zwiększa rozszerzenie naczyń krwionośnych i poprawia dotlenienie mięśni podczas ćwiczeń.

Może również poprawić jakość życia osób, którym brakuje dotlenienia z powodu chorób układu krążenia, układu oddechowego lub metabolicznego.

Zielone warzywa liściaste, takie jak rzepa i rukola, są jednymi z głównych źródeł azotanów.

Inne korzyści

Spożywanie owoców i warzyw wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu niekorzystnych schorzeń.

Przegląd badań na temat korzyści zdrowotnych warzyw stwierdza, że ​​„wysokie dzienne spożycie tych produktów sprzyja zdrowiu”.

Badania sugerują, że spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych, takich jak rzepa, zmniejsza ryzyko raka, otyłości, cukrzycy, chorób serca i ogólnej śmiertelności.

Mogą promować zdrową cerę, zwiększać energię i prowadzić do ogólnej mniejszej wagi. Mogą również pomóc w zapobieganiu niektórym chorobom oczu, demencji i osteoporozie.

Dieta

Świeża rzepa powinna mieć jędrne, ciemnozielone liście. Mniejsze liście będą kruche o łagodniejszym smaku. Zielona część rzepy zachowuje świeżość w lodówce.

Ludzie mogą jeść zieloną część rzepy:

• surowe w sałatkach, na kanapkach lub wrapach
• duszone, gotowane lub smażone
• dodawane do zup i zapiekanek

W połączeniu z czarnookim groszkiem i brązowym ryżem tworzą zdrową wersję południowego faworyta.

Oto kilka innych sposobów wykorzystania zielonej części rzepy:

1. Dodaj garść świeżych liści do omletu lub jajecznicy
2. Zmiksuj garść zieleniny na świeży sok, lub koktajl
3. Smaż zieleninę w niewielkiej ilości oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i dopraw świeżo zmielonym czarnym pieprzem i świeżo startym parmezanem. Jedz jako dodatek lub posyp pieczonego ziemniaka.

Unikaj smażenia w tłuszczu z bekonu lub smalcu, a także rozgotowywania, ponieważ może to wywołać silny i gorzki posmak siarki.

Zagrożenia

Osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew, takie jak Coumadin lub warfaryna, powinny unikać nagłego spożywania większych lub mniejszych ilości pokarmów zawierających witaminę K, ponieważ odgrywa ona dużą rolę w krzepnięciu krwi i może wpływać na działanie leku.

Niewłaściwie przechowywany sok warzywny zawierający azotany może gromadzić bakterie przekształcające azotany w potencjalnie szkodliwą substancję, a to może zanieczyścić sok.

Każdy, kto jest zagrożony chorobą sercowo-naczyniową, powinien zapytać swojego lekarza przed rozpoczęciem diety wysokoazotanowej.

Azotan może powodować rozszerzenie naczyń krwionośnych, więc dieta bogata w azotany może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, takimi jak azotan organiczny lub nitrogliceryna, lub leki azotynowe stosowane w dławicy piersiowej, cytrynian sildenafilu, tadalafil i wardenafil.

W zapobieganiu chorobom i osiąganiu dobrego stanu zdrowia najważniejsza jest ogólna dieta lub ogólny sposób odżywiania. Lepiej jest stosować urozmaiconą dietę niż koncentrować się na poszczególnych pokarmach jako kluczu do dobrego zdrowia.